- 筋トレの順番はどう決めるべき？
- 部位ごとに鍛える意味はある？
- 初心者は何から始めればいい？
今回はこんな疑問を解決していきます。
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✔︎ 記事の内容
- 大きい筋肉から鍛えることで効率アップ
- 部位ごとの順番で疲労管理がしやすい
- 初心者も実践しやすいトレーニング例を紹介
✔︎ この記事を書いている人
こんにちは！チーズです。
まずは結論をご紹介。
結論：順番で筋トレ効果が大きく変わる
筋トレを始めたばかりの方やジム通いに挑戦したい方にとって、どの部位から鍛えればよいのか順番に悩むことはとても多いものです。
では、いきましょうm(_ _)m
筋トレで部位の順番が重要となる理由と基本原則
筋トレを効果的に進めるには、トレーニングする部位の順番を意識することが大切です。
順番を工夫することで、筋肉の成長やパフォーマンスに大きな違いが生まれます。
簡単にまとめると以下のかんじ。
- 大きい筋肉から鍛えると効率的
- 小さい筋肉のサポート役も重要
- 疲労管理でケガ予防やパフォーマンス向上
それぞれ順番に深掘りしてきますね。
理由①：大きい筋肉から鍛える利点
筋トレは大きな筋肉から鍛えることで、全体のエネルギーを効率よく使うことができます。
大きい筋肉を先に鍛えて効率アップ
最初に脚や胸、背中などの大きな部位をトレーニングすると、体全体がしっかり刺激されやすくなります。
結果としてトレーニング効果が高まり、筋肉の成長や代謝アップにもつながります。
大きい筋肉を先に鍛える理由、なんとなく分かった気がします！
理由②：小さい筋肉の役割とは
小さい筋肉は大きい筋肉を動かす際にもサポートとして使われます。
小さい筋肉は後半でしっかり狙おう
たとえば腕の筋肉は胸や背中のトレーニングでも使われるため、先に疲れさせないことが大切です。
順番を守ることで小さい筋肉にも適切な負荷を与えられ、全体のバランスが良くなります。
小さい筋肉はサポート役なんだね！順番も大切にしなくちゃ。
理由③：順番による疲労管理
トレーニングの順番を考えることで、疲労を効率よくコントロールできます。
疲労管理で安全な筋トレを実現
大きい筋肉から鍛えると、トレーニング全体の集中力や力を発揮しやすくなります。
疲労が蓄積しにくくなり、ケガのリスクも減らせるのがポイントです。
疲れているとフォームも崩れやすいから、順番って大事なんだね！
>>筋トレはどこまで追い込むべきか？最適な負荷と筋肥大効果の関係
理由④：下半身を優先すべき理由
下半身には大きな筋肉が多く、全身の代謝や筋力アップに大きく貢献します。
下半身優先で全身の成長を狙おう
脚トレを最初に行うことで、ホルモン分泌や消費カロリーも増えやすくなります。
バランスの良い体づくりや効率的な筋力向上のためにも、下半身を優先しましょう。
下半身を鍛えると全身にいい影響が出るなんて、驚きです！
理由⑤：順番が成果に与える影響
鍛える順番ひとつで、筋トレ効果や成長スピードに明確な違いが出ます。
順番を守るだけで成果が変わる！
狙った筋肉にしっかり刺激を与えられるので、効率よく体を変えられるようになります。
順番を意識して継続すれば、初心者でも早く成果を実感できるでしょう。
順番を意識するだけなら、今日からでも始められそう！
筋トレ部位別のおすすめトレーニング順番と実践例
具体的なトレーニング順番やメニューを知ることで、筋トレ初心者でも安心して取り組めます。
ここでは実践しやすい順番例や分割法、継続のコツを詳しく紹介します。
簡単にまとめると以下のかんじ。
- 初心者にもおすすめの部位別順番を紹介
- 背中や脚など大きい筋肉を優先
- 継続しやすいメニュー作成のポイントも解説
それぞれ順番に深掘りしてきますね。
その①：胸・背中・脚の順番例
初心者の場合は胸→背中→脚の順番で鍛えるのがバランスよく、取り組みやすいです。
胸・背中・脚の順で全身バランスよく！
この順番なら大きい筋肉から順に効率よく刺激でき、体力の消耗もコントロールしやすくなります。
まずはこの流れを意識してメニューを組んでみましょう。
まずは胸から始めればOKなんだね！順番を守ってみるよ。
その②：背中トレの効果的な進め方
背中を鍛えるときは、広背筋や僧帽筋など大きな部位からスタートするのが効果的です。
背中の大筋群を先に狙おう
例えばラットプルダウンやデッドリフトから始めて、最後に細かい筋肉を鍛える種目を選びましょう。
これにより背中全体をしっかり刺激でき、姿勢改善や引き締め効果も期待できます。
背中のトレーニングは大きい筋肉から始めてみる！
その③：分割法で組むポイント
分割法は曜日ごとや日ごとに鍛える部位を分けて行うトレーニング方法です。
分割法で無理なく継続しよう
例えば月曜は胸、火曜は背中、水曜は脚といった具合に、部位ごとに集中できます。
初心者は無理せず週2〜3回から始めて、慣れてきたら少しずつ回数や部位を増やしていきましょう。
分割法なら毎回全身やらなくていいから続けやすそう！
>>筋トレで増量期はいらないと感じる理由と効率的な体づくりのコツ
その④：日別メニューの作り方
日別メニューを作るときは、疲労の残りにくいよう部位の組み合わせを考えるのがポイントです。
部位の組み合わせで効率UP
たとえば胸と腕、背中と脚など、近い筋肉を同じ日に鍛えることで回復もスムーズになります。
自分のライフスタイルや体調に合わせて柔軟に調整してみてください。
曜日ごとにメニューを決めれば迷わず続けられそう！
その⑤：筋トレ継続のコツ
筋トレは継続することで初めて効果を実感できます。
無理なく継続できる仕組み作りを
好きな種目をメニューに入れたり、友達と一緒にジムに行くのもモチベーション維持に役立ちます。
完璧を目指さず、できることからコツコツ続けることが大切です。
続けやすい工夫で、筋トレを習慣にしよう！
まとめ
最後にこの記事の要約を置いておきますね。
- 筋トレは部位の順番が効果に直結
- 大きい筋肉から鍛えるのが基本
- 継続しやすい分割法もおすすめ
筋トレはちょっとした順番の工夫だけで効果が大きく変わりますので、今日から意識して取り入れてみましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。以上です。
