- 筋トレ中の糖質量はどれくらい？
- 食事のタイミングはいつが良い？
- 糖質を減らすと筋肉は増えない？
今回はこんな疑問を解決していきます。
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✔︎ 記事の内容
- 筋トレ時の糖質摂取量の目安と計算方法が分かる
- タイミング別の糖質の摂り方・注意点を具体的に解説
- 実践しやすい食事例や食材選びも紹介
✔︎ この記事を書いている人
こんにちは！チーズです。
まずは結論をご紹介。
結論：筋トレには適量の糖質が必須
筋トレ初心者の方が最初につまずきやすい『糖質はどのくらい摂ればいいの？』という疑問に、実践しやすい目安や具体例を交えて徹底解説します。
では、いきましょうm(_ _)m
筋トレで必要な糖質摂取量と計算方法を解説
筋トレを始めると『糖質ってどれくらい摂ればいいの？』と戸惑う人も多いはずです。
ここでは糖質摂取の役割や計算方法、食事での目安まで詳しく解説します。
簡単にまとめると以下のかんじ。
- 糖質は筋トレ時の主なエネルギー源
- 目安は体重×6g（1日分）
- 増量・減量期や有酸素運動で必要量は変わる
それぞれ順番に深掘りしてきますね。
その①：糖質摂取の基本的な役割
筋トレ時の糖質は筋肉や脳の大事なエネルギー源として働きます。
糖質は筋トレのエネルギー源！
糖質が不足するとトレーニング中に力が出なかったり、筋肉の分解が進んでしまうこともあります。
健康的な体づくりや効率的な筋肥大のためにも、糖質を適切に摂ることがとても大切です。
糖質を減らしすぎると、逆に筋トレのパフォーマンスも落ちるんだね。
その②：体重別の摂取量目安とは
筋トレをする場合、糖質の摂取目安は体重1kgあたり約6gが基本です。
体重×6gが1日分の目安！
例えば体重70kgの方なら、1日約420gの糖質が理想となります。
この数字を知ることで、食事量やメニューを計画しやすくなります。
自分の体重で計算すれば、難しく感じないね！
その③：有酸素運動との違い解説
有酸素運動の場合、糖質摂取の目安は体重×7〜10gと筋トレより多く設定されます。
運動内容で糖質量は変化！
筋トレは短時間・高強度なので体重×6g、長時間の有酸素運動では消費が大きくなるためです。
目的や運動内容によって摂取量を調整することが大切です。
筋トレとランニングで必要な糖質が違うのは意外かも！
その④：増量期・減量期での違い
筋肉を増やしたい増量期は、糖質摂取量を体重1kgあたり6〜10gと多めにするのがポイントです。
増量期は糖質も多めでOK！
反対に、減量期はカロリー全体を抑えるために糖質も少し減らし、筋肉の維持を意識します。
ただし減らしすぎはエネルギー不足や筋分解につながるので注意しましょう。
増量期と減量期で食事内容も見直していこう！
その⑤：食事に換算した具体例
体重70kgの方なら、白ごはんお茶碗7〜8杯分が1日の糖質目安になります。
ご飯一杯＝約55gの糖質！
主食以外にも果物や根菜、パン、麺類など日常の食事からバランスよく取りましょう。
食事管理が難しいと感じたら、まずはご飯の量を目安にして調整するのがおすすめです。
お茶碗の数で目安を覚えるとわかりやすい！
筋トレ効果を最大化する糖質摂取のタイミング
糖質は摂取するタイミングによって筋トレの効果が大きく変わります。
ここではトレーニング前・中・後の摂取方法やおすすめ食材を紹介します。
簡単にまとめると以下のかんじ。
- トレーニング前後は糖質補給が重要
- 分割して摂ることでエネルギー切れ防止
- 食材選びや注意点も押さえよう
それぞれ順番に深掘りしてきますね。
その①：トレーニング前の摂取方法
トレーニングの1〜2時間前におにぎりやバナナなど消化の良い糖質を摂るのが効果的です。
筋トレ前は消化の良い糖質を！
直前に食べると胃が重くなる場合もあるので、早めの軽食がベストです。
空腹での筋トレはパフォーマンス低下や筋分解を招くので避けましょう。
おにぎりやバナナなら準備も簡単だね！
その②：トレーニング中のエネルギー維持
長時間や強度の高い筋トレの場合、途中でエネルギー切れしないよう糖質補給も有効です。
長時間なら途中補給も考えよう！
スポーツドリンクやゼリー飲料など吸収の早いものがおすすめです。
初心者は無理に摂らなくてもOKですが、疲れやすい時は試してみましょう。
途中でバテる前に、簡単な補給が味方になるね！
その③：トレーニング後のリカバリー
トレーニング直後30分以内に糖質とたんぱく質を一緒に摂ることで、筋肉の回復と成長を促進できます。
筋トレ後30分以内がゴールデンタイム！
おにぎり＋プロテインやバナナ＋ヨーグルトなどの組み合わせが手軽でおすすめです。
疲労回復や筋肉痛の軽減にもつながるので、毎回意識してみましょう。
コンビニでも揃えやすい組み合わせが嬉しいね！
>>筋トレの超回復を正しく理解し効率的に筋肉を成長させる方法
その④：回数や分割摂取のポイント
1日分の糖質は3食＋間食で分割して摂るとエネルギー切れしにくくなります。
分割摂取でエネルギーを安定！
特に朝・トレーニング前後・夕食を中心に糖質を意識しましょう。
一度に大量に摂ると血糖値の急上昇を招くため、こまめな補給を心がけてください。
一気に食べるより、少しずつの方が体も楽だね。
その⑤：おすすめ食材と注意点
ご飯やパン、麺類、バナナ、オレンジ、さつまいもなどが身近で使いやすい糖質源です。
主食＋果物でバランスよく補給！
精製された砂糖や甘いお菓子は血糖値の急変動を招きやすいので控えめに。
GI値の低い食材や食物繊維と一緒に摂ることで、安定したエネルギー補給ができます。
毎日の食事に少しずつ工夫してみよう！
まとめ
最後にこの記事の要約を置いておきますね。
- 筋トレには適切な糖質摂取が重要
- 体重や目的で摂取量を調整しよう
- タイミングと食材選びも効果を左右する
糖質摂取量とタイミングを意識するだけで筋トレの成果は大きく変わります。
今日から自分に合った糖質管理で、効率よく理想の体を目指しましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。以上です。
