- 20分で本当に効果あるの？
- 初心者は何から始めれば？
- 全身を鍛えるにはどうする？
今回はこんな疑問を解決していきます。
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✔︎ 記事の内容
- 20分でもポイントを押さえれば効果的に全身を鍛えられる
- タイマーや種目選びなどの工夫で効率アップが可能
- 初心者でも続けやすい簡単なメニューを紹介
✔︎ この記事を書いている人
こんにちは！チーズです。
まずは結論をご紹介。
結論：20分でも全身がしっかり鍛えられる
忙しくてなかなか時間が取れない方や、筋トレ初心者で何から始めていいかわからない方でも、20分あれば効率的に全身を鍛えることができる方法やメニューを分かりやすくご紹介します。
では、いきましょうm(_ _)m
筋トレを20分で効果的に行うためのコツとポイント
「20分しかない！」という状況でも、筋トレはしっかり効果を出すことができます。
ポイントを押さえることで、短時間でもメリハリのあるトレーニングが可能です。
簡単にまとめると以下のかんじ。
- タイマーを使い集中力を高める
- 大きな筋肉をメインに種目を選ぶ
- トレーニングの順番と休憩時間も工夫する
それぞれ順番に深掘りしてきますね。
その①：タイマー活用の重要性
筋トレを20分で行うには、タイマーを使って時間を区切ることが非常に効果的です。
タイマー設定で集中力と効率アップ！
タイマーをセットすることで、だらだらと時間を使うことを防ぎ、1セットごとの集中力も高まります。
また、限られた時間内で終わらせるという意識が自然とモチベーションにつながります。
タイマーがあると「あと少し！」って頑張れるよね。
その②：種目選びのポイント
短時間で全身を鍛えるには、大きな筋肉を動かす種目を優先しましょう。
全身を動かす種目をメインに選ぶ！
スクワットや腕立て伏せ、ダンベルローイングなどは少ない種目で多くの筋肉を刺激できます。
複数の関節を動かす「コンパウンド種目」を中心にメニューを組むのがおすすめです。
全身を効率よく鍛えるには、1種目で複数部位を狙うといいんだね！
>>筋トレの頻度の理想とは？初心者にも効果的な筋トレ習慣の作り方
その③：効率アップの順番とは
筋トレは大きな筋肉から小さな筋肉の順番で行うと効率的です。
大きい筋肉→小さい筋肉が基本！
脚や背中など体積の大きい部位を先に鍛えることで、全身の代謝も上がりやすくなります。
最後に腕や肩などの補助的な部位を鍛えることで、全体のバランスも整います。
順番を意識するだけで、疲れにくくなるのも実感できるよ！
その④：休憩時間の工夫方法
インターバル（休憩）は1分以内に設定すると、集中力を保ちつつ脂肪燃焼効果も期待できます。
休憩は短く、リズムよく進めよう！
だらだらと休憩してしまうと、せっかくの20分が無駄になりやすいので注意しましょう。
タイマーでセット間の休憩も管理すると、全体の流れがスムーズになります。
「次のセットまであと何秒？」って分かるとやる気も続くよ！
>>筋トレを1時間行うメリットと最適な時間配分・注意点を徹底解説
その⑤：継続するためのコツ
20分筋トレを続けるには、無理のない目標設定と自分なりのルール作りが大切です。
小さな達成感を積み重ねよう！
「週に○回だけ」や「今日はここまで」という基準を作ることで、継続がぐっと楽になります。
ご褒美や記録をつけることで、続けるモチベーションも保ちやすくなります。
できた日には自分をちゃんと褒めてあげよう！それが次へのやる気になるよ。
>>筋トレを1日おきに行うメリットと効率的な筋肉の成長を解説
全身を鍛える20分筋トレメニューと具体的な流れ
ここでは、実際に20分で全身を鍛えるためのメニュー例を紹介します。
初心者でも無理なく取り組める方法を具体的に解説します。
簡単にまとめると以下のかんじ。
- ダンベルと自重を組み合わせると効果的
- 回数や時間配分もポイント
- アレンジや習慣化のコツも紹介
それぞれ順番に深掘りしてきますね。
その①：ダンベルを使った種目例
ダンベルがあれば、スクワットやベンチプレス、ワンハンドローイングなど自宅でもジムでも全身を鍛えられます。
ダンベル種目で効率よく全身強化！
片手ダンベルでも、脚・胸・背中といった主要な筋肉にしっかり刺激を与えることができます。
重さは無理のない範囲から始めて、フォームを意識しながら丁寧に動かすことが大切です。
ダンベル1つでも全身に効くメニューができるんだね！
その②：自重トレーニングの活用法
器具なしでも、自重トレーニングで全身をバランスよく鍛えることが可能です。
自重トレでどこでも筋トレ習慣！
腕立て伏せ・スクワット・プランクなど、基本的な動きだけでも充分な効果があります。
動きのバリエーションを増やすことで飽きずに続けやすくなります。
家でも気軽にできるから、忙しい日でも続けやすいよ！
その③：各種目の回数と時間配分
1種目あたり1分〜2分、3〜5セットを目安にすれば、20分で全身をしっかり鍛えられます。
時間配分を決めて無駄なく進行！
例えば「スクワット→腕立て伏せ→背中種目→腹筋」のサーキットを回すのもおすすめです。
休憩を含めて20分で収まるよう、タイマーを活用してテンポよく進めましょう。
自分のペースに合わせて調整できるのがいいね！
その④：初心者向けアレンジ法
最初は無理なく少ない回数・セット数から始め、慣れてきたら徐々に増やしていくのがポイントです。
まずはできる範囲から始めよう！
正しいフォームを身につけることが、ケガ防止や効果アップにつながります。
苦手な種目やきつい日は、セット数や回数を調整して自分のペースでOKです。
焦らずに少しずつステップアップしていこう！
>>筋トレを2時間続けるのは効果的か？理想的な筋トレ時間と注意点
その⑤：習慣化のための工夫
20分筋トレを習慣にするには、毎日同じ時間に行う・ご褒美を設定するなどルール化が効果的です。
ルール化&記録で習慣化をサポート！
トレーニング内容をメモしたり、SNSでシェアしたりすることで継続しやすくなります。
少しでも体を動かした日は自分を褒めて、楽しみながら続けましょう。
習慣になれば、気分も前向きになるよ！
>>筋トレが原因で鬱になるのか？筋トレとうつ症状の関係と注意点
まとめ
最後にこの記事の要約を置いておきますね。
- 20分でも全身を効果的に鍛えられる
- タイマーや種目選びで効率アップ
- 無理なく続けて習慣化しよう
短時間でもポイントを押さえれば、初心者でも効率よく全身を鍛えられます。
今日から自分のペースで、20分筋トレを習慣にしていきましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。以上です。
