- 筋トレ中の外食って何を食べればいい？
- 外食でタンパク質はしっかり摂れるの？
- 太らずに外食するコツを知りたい！
今回はこんな疑問を解決していきます。
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✔︎ 記事の内容
- 筋トレ中は高タンパク低脂質なメニュー選びが大切
- チェーン店でも工夫次第で理想の食事が可能
- 外食でも習慣化しやすい具体策を実践しよう
✔︎ この記事を書いている人
こんにちは！チーズです。
まずは結論をご紹介。
結論：外食でも筋トレ成果は伸ばせる
筋トレを始めたばかりの方やジム通いに挑戦中の方にとって、外食が続くと「これで本当に筋肉がつくのかな」と不安になることも多いですが、実は選び方次第で外食でもしっかり筋トレ効果を高めることができます。
では、いきましょうm(_ _)m
筋トレに効果的な外食の選び方とポイント紹介
筋トレ中の外食選びは、体づくりの成果に直結します。
ちょっとした工夫で外食でも理想の栄養バランスに近づけます。
簡単にまとめると以下のかんじ。
- 高タンパク質・低脂質のメニューを意識する
- コスパやタイミングも成果に影響する
- 注文時の工夫で余分なカロリーをカット
それぞれ順番に深掘りしてきますね。
その①：高タンパク質メニューの選び方
筋トレ中は筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることが重要です。
肉・魚・大豆を意識的に選ぼう！
牛丼や鶏肉、焼き魚、豆腐料理などシンプルな食材を選ぶのがコツです。
トッピングやサイドメニューでさらに納豆や卵を追加すると、手軽にタンパク質量を増やせます。
高タンパクな外食は、意外とたくさんあるんだよ！
その②：脂質を抑えるポイントとは
脂質が多いとカロリーオーバーになりやすく、筋トレの成果が出にくくなります。
揚げ物より焼き物・蒸し物！
唐揚げやカツ丼より、焼き魚や鶏のグリル、サラダチキンを選ぶとヘルシーです。
ドレッシングやマヨネーズは別添えにして、使う量を調整すると無駄な脂質カットに繋がります。
ちょっとした工夫で脂質はぐっと減らせるよ。
その③：コストパフォーマンス重視法
筋トレにお金をかけすぎずに続けるためには、コスパの良い外食選びが大切です。
牛丼や定食はコスパも栄養も◎
牛丼チェーンや定食屋は1000円以下で高タンパクな食事ができます。
ご飯の量を調整したり、小鉢や味噌汁でバランスを取ると無理なく続けやすいです。
安くて栄養バランスの良い外食、実は多いんだよね。
その④：注文時の注意点について
外食では注文の仕方次第で摂取カロリーや栄養バランスが大きく変わります。
ご飯少なめ・ドレッシング別を活用！
ご飯の量を「少なめ」にしたり、サラダのドレッシングを別添えにすると調整しやすいです。
追加で納豆や卵をトッピングするのもおすすめで、栄養バランスが整います。
「ご飯少なめ」って言うだけで全然違うんだ！
その⑤：筋トレ後に最適な食事時間
筋トレ後30分〜1時間以内にタンパク質を摂ることで、筋肉の回復と成長を効率化できます。
トレ後すぐの食事が効果的！
外食でもトレーニング後すぐに食事ができるよう、お店の選び方や移動ルートを工夫しましょう。
早く提供されるメニューやテイクアウトを活用すると時間のロスを防げます。
筋トレ後は迷わず食事へGO！時間も味方につけよう。
筋トレ中でも安心な外食チェーンとおすすめメニュー
外食チェーンでも工夫すれば筋トレ向きの食事が可能です。
高タンパク低脂質なメニューを知っておくと外食が怖くなくなります。
簡単にまとめると以下のかんじ。
- 牛丼や鶏肉料理は手軽で高タンパク
- 魚や大豆メニューも栄養バランス◎
- 注文の工夫でさらに低脂質に
それぞれ順番に深掘りしてきますね。
その①：牛丼チェーンの活用法
牛丼チェーンは手軽に高タンパク質な食事ができるので筋トレ初心者にぴったりです。
牛丼＋サラダでバランス最強！
ご飯の量を調整したり、サラダや味噌汁をプラスして栄養バランスを整えましょう。
牛皿単品や卵、納豆の追加などトッピングを工夫するとさらに筋トレ向きになります。
牛丼チェーンは時短・コスパも抜群！
その②：鶏肉料理が豊富な店の魅力
鶏肉は脂質が少なくタンパク質が豊富で、外食でも選びやすい食材です。
焼き鳥・グリルで脂質オフ！
唐揚げではなく焼き鳥やグリルチキン、サラダチキンなど加熱方法にも注目しましょう。
鶏むね肉やささみ料理があるお店なら、筋トレ中でも安心して選べます。
鶏肉メニューは筋トレの味方だよ！
その③：魚介・大豆メニューの利点
刺身や焼き魚、豆腐や納豆などの大豆製品は、良質なタンパク質とミネラルが摂れるのでおすすめです。
魚や大豆で栄養バランスUP！
脂質が気になる場合は、サバやサーモンよりも白身魚やタラ、豆腐を選ぶとさらにヘルシーです。
和食チェーンや定食屋では、魚定食や冷奴をプラスしてみましょう。
魚や豆腐も、実は筋肉づくりに大事なんだ。
その④：低脂質な丼の選び方
丼ものを選ぶときは、揚げ物や脂身の多い肉は避け、焼きや蒸しを選ぶのがポイントです。
焼き魚丼・鶏そぼろ丼がおすすめ！
丼メニューでもご飯の量や具材の種類を選べるお店が増えているので、ヘルシーな選択肢を活用しましょう。
サイドで野菜や味噌汁をプラスすると、栄養バランスがさらに良くなります。
低脂質丼は種類も増えてきて選びやすいよ！
その⑤：すぐ出るメニューの重要性
筋トレ後はできるだけ早く栄養補給することが大切なので、提供の早いメニューもチェックしましょう。
すぐ提供＝筋肉回復も早く！
牛丼やサラダチキン、定食チェーンの焼き魚などは注文後すぐに出てくるため、筋トレ後の食事に最適です。
待ち時間が少ないメニューを選ぶことで、体づくりを効率よくサポートできます。
早く食べて、早く筋肉を回復させよう！
まとめ
最後にこの記事の要約を置いておきますね。
- 外食でも高タンパク低脂質を意識
- 牛丼や鶏肉・魚で手軽に実践可能
- 注文時の工夫で余分な脂質をカット
外食でもポイントを押さえれば筋トレの成果はしっかり出せます。
今日から実践できる具体策で、理想の体づくりを楽しみながら続けましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。以上です。
