- 手首が痛いのはなぜ？
- 正しい握り方知ってる？
- 手首ケアって何をするの？
今回はこんな疑問を解決していきます。
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✔︎ 記事の内容
- 筋トレで手首が痛い時の原因と正しい対策・痛みを防ぐトレーニング法
✔︎ この記事を書いている人
こんにちは！ブロッコリーです。
「筋トレを始めたけど、手首が痛くなる…」
「初心者だけど安全に鍛えたい！」
そんな風に感じていませんか？
特にジムに通い始めたばかりの方は、正しいフォームや負荷のかけ方がわからず手首を痛めがち。
でも安心してください。
このブログでは、筋トレ中の手首の痛みの原因や、今日からジムで実践できる痛み対策、初心者でもできるケアの方法まで、分かりやすく解説します。
記事を読み終えるころには「これなら無理なく続けられる！」と自信が持てますよ。
一緒に安全で効果的なトレーニングを目指しましょう！
では、いきましょうm(_ _)m
筋トレで手首が痛い時の原因と正しい対策・痛みを防ぐトレーニング法
簡単にまとめると以下の感じ。
- 筋トレ中に手首が痛くなる主な原因とは
- 手首の負担を減らす筋トレフォーム改善法
- 手首が痛い時休むべきか続けていいか
- ダンベル筋トレで手首への負担を避ける
- 筋トレで手首を痛めた時の正しいケア法
それぞれ順番に解説していきますね。
筋トレ中に手首が痛くなる主な原因とは
筋トレ中に手首が痛くなるのは、トレーニングのやり方や手首の使い方に原因があるケースが少なくありません。特にダンベルやバーベルを使う種目では、手首に過度なストレスがかかることが多いです。
無理な角度やフォームでトレーニングすると、「TFCC損傷」と呼ばれる手首の小指側の靭帯が傷つくことがあります。手首の筋力が不足している初心者は、腕立て伏せやプッシュアップでも手首を痛めやすいので注意が必要です。
筋トレ時に痛みを感じたらすぐに対処し、無理をしないことが大切です。フォームや重量を見直すことが筋トレ中の痛みの予防につながるので、まずは自分の動きを動画でチェックしてみましょう。
手首の負担を減らす筋トレフォーム改善法
手首への負担を減らすポイントは、無理のない自然な手首の角度を維持することです。例えば、ダンベルでのベンチプレスやショルダープレスでは、手首を立て過ぎたり反らせたりせず、前腕とまっすぐ一直線になるイメージを持つのがおすすめです。
また、手首が不安定になりやすい場合は、グリップを強く握り過ぎず、適度な力加減で持つことも大切です。フォームが崩れやすい時は、重量を軽めにして回数を増やす・セット数を調整するだけでも効果的な改善が期待できます。
動画を撮影して自分のフォームを確認したり、ジムのトレーナーにアドバイスをもらうのも有効です。シンプルなトレーニングほど、ゆっくり丁寧に動作することを心がけてみましょう。
手首が痛い時休むべきか続けていいか
手首に痛みを感じた時は、無理にトレーニングを続けず必ず休憩しましょう。痛みを我慢して筋トレを続けると、炎症や怪我の悪化につながるリスクがあります。特にズキッとした痛みや違和感がある場合は、TFCC損傷などの可能性も考えられるので、一旦トレーニングを中止ししっかり様子を見てください。
痛みが軽度で、動かしたときに違和感が残らない場合は、無理のない範囲でフォームの見直しや負荷の軽減を行いながら、再開することも選択肢です。ただし、痛みが長引く場合は受診をお勧めします。
日常生活にも支障が出る場合は、早めに整形外科などを受診し、プロの意見を聞くのが安心です。自分自身の体を大切にして、無理をしないように心掛けましょう。
ダンベル筋トレで手首への負担を避ける
ダンベルを使う筋トレでは、手首の角度やグリップの方法で負担を減らせます。手首の状態に注意が必要です。重さを急に重くせず、コントロールできる範囲からスタートしましょう。
手首が反り返ったり内側に曲がってしまうと痛みの原因になるため、前腕と手のラインを固定する。常にこのポジションを意識すると安全です。また、リストラップなどのサポーターを活用するのもおすすめです。
グリップに厚みのあるもの（ファットグリップ）を使ったり、細いグリップならタオルを巻いてみると手首の安定感が増します。フォームを保つための工夫が重要です。バーベルよりもダンベルは自由度が高い分フォームが崩れやすいので、確認をしながら進めていきましょう。
筋トレで手首を痛めた時の正しいケア法
手首を痛めたかも、と感じたらまずは安静にし、痛む部分を冷やすことから始めましょう。急性の痛みにはアイシングが有効です。無理に動かしたりマッサージするのは避け、まずは痛みを和らげることが大切です。
2〜3日様子を見て痛みが引かない場合は医療機関の受診を検討してください。また、腫れや熱感が強いときは無理をせずなるべく早く専門家に相談するのが安心です。専門家への相談は重要なステップです。
日常生活でも手首を酷使しないよう注意し、回復後はウォーミングアップやストレッチを取り入れて再発防止を意識しましょう。サポーターやテーピングを活用したり、リハビリで筋力を戻すことも効果的です。
まとめ
筋トレ中の手首の痛みは、フォームや負荷、筋力のバランスで十分予防と改善が可能です。
無理をせず、自分に合った方法でトレーニングすれば、体を傷めず理想のボディを目指せます。
痛みがあればしっかりケアをして焦らず回復を優先してください。
安全な筋トレ法を知っておけば、「もう手首が不安で挑戦できない…」とはなりません。
さぁ、正しい知識で一歩ずつ、理想の自分を目指して頑張りましょう！
ここまで読んでいただきありがとうございました。以上です。
