- 毎日やっても大丈夫？
- 腕立て伏せ、何回が効果的？
- 筋肉痛のときどうしてる？
今回はこんな疑問を解決していきます。
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✔︎ 記事の内容
- 中学生が安全に始める筋トレの効果とおすすめメニュー徹底解説
✔︎ この記事を書いている人
こんにちは！ブロッコリーです。
筋トレを始めたいけど、何をどうやればいいか分からないと悩んでいませんか？
特に成長期の中学生なら、慎重に始めたいですよね。
この記事では、中学生が安全に楽しく筋トレを続けるためのコツや、初心者にもピッタリのトレーニングメニューをわかりやすくご紹介します。
身長や体への影響、効果的なやり方まで基礎からバッチリ解説。
ジム通いを検討している方にも、「これならできそう！」と思えるヒントが満載です。
あなたの不安がやる気に変わるように、ぜひ最後まで読んでください！
では、いきましょうm(_ _)m
中学生が安全に始める筋トレの効果とおすすめメニュー徹底解説
簡単にまとめると以下の感じ。
- 中学生向け筋トレメニューを紹介
- 成長期におすすめの筋トレ方法
- 筋トレで身長への影響はある？
- 体幹を鍛えるトレーニング例
- 筋トレの正しい実施回数と注意点
それぞれ順番に解説していきますね。
中学生向け筋トレメニューを紹介
筋トレ初心者の中学生でも安心して始められるメニューとしておすすめなのが、斜め懸垂やプッシュアップ、スクワットなどの自重トレーニングです。特に斜め懸垂は、鉄棒を肩幅よりやや広く握り、体を斜めに保って胸を鉄棒に近づけるように行うことで、無理なく背中と腕の筋肉を鍛えられます。
他にも、通常の腕立て伏せや、椅子の背もたれを使ったディップスなども安全性が高いので、チャレンジしやすいでしょう。
ポイントは、ケガ予防のために正しいフォームを意識することと、急激に回数や負荷を増やさず、少しずつ続けていくことです。
成長期におすすめの筋トレ方法
成長期の中学生には、関節や筋肉に過度な負担がかかるトレーニングは避け、全身をバランスよく使える種目がおすすめです。全身をバランスよく使える運動が重要です
その代表が「プランク」。うつ伏せになり、肘とつま先で体を一直線に支えるシンプルな種目ですが、体幹や腹筋、背中の筋肉をまんべんなく鍛えられます。プランクで体幹をしっかり鍛えよう
また、ジャンプ系や瞬発系のトレーニングよりも、じっくり続けられる持続系を中心に組み合わせてみましょう。プランクは最初は20～30秒を目標にして、体が慣れてきたら少しずつ秒数を増やすのがおすすめです。コツコツ続けることで運動能力も向上
筋トレで身長への影響はある？
中学生の成長期に筋トレをすると『身長が伸びなくなるのでは？』と心配する声も多いですが、実はしっかりと安全に配慮したトレーニングであれば、基本的に身長への悪影響はないとされています。
特に自重を使った筋トレや、過度な重りを使わないトレーニングであれば、骨や軟骨への負担もほとんどありません。最近の研究でも、筋トレが適切に行われていれば、成長ホルモンの分泌を促し、逆に健やかな発育をサポートする可能性があることが明らかになっています。
大切なのは、無理に重いウェイトを上げたり、疲労が残ったまま休まずトレーニングを続けないこと。体のサインに耳を傾け、正しい方法で筋トレを取り入れましょう。
体幹を鍛えるトレーニング例
体幹トレーニングは姿勢やバランスの向上、ケガの予防に役立ち、成長期の中学生に非常に効果的です。
おすすめのトレーニングは「体幹プランク」と「ヒップリフト」で、プランクは腹筋・背筋を同時に意識でき、短時間でも深い刺激を得られます。
ヒップリフトはシンプルな動きで筋力アップに最適です。ポイントは腹筋の力を抜かず、肩から膝までを一直線に保つことです。自宅で手軽にできるので、習慣にすればスポーツにも役立ちます。
筋トレの正しい実施回数と注意点
筋トレは正しい実施頻度とフォームが最大のポイントです。成長期の中学生の場合、各種目を「10回×2セット」程度を週2～3回のペースで取り入れるのが目安です。筋トレは適切な頻度で行うことが重要です。
毎日やるよりも、1日おきなど休息日を挟むことで筋肉がしっかり回復し、効率よく効果が現れます。無理に回数を増やさず、自分の成長に合わせてステップアップしましょう。無理をせず休息を取りながら進めることが大切です。
痛みや違和感を感じた時は無理せず中断し、ストレッチで体をリセットしてください。最初からがんばりすぎるのではなく、長期的な成長を目指して、継続が最も大切です。これは成功への鍵となります。
まとめ
中学生の筋トレは、ポイントさえおさえて安全に始めれば、成長を妨げずに筋肉も健康も同時にアップできます。
負担の少ないメニューで正しいフォームを心がけること、そして継続することが大切。
自宅でも手軽に始められる体幹トレや自重トレで、基礎体力や自信もどんどん高まっていきます。
悩んでいる人も、まずは小さな一歩からチャレンジしてみませんか？
きっと新しい自分に出会えるはずです！
ここまで読んでいただきありがとうございました。以上です。
